からだ

ホットフラッシュの対策 睡眠編

ホットフラッシュ 睡眠編
たまえ
たまえ
最近、寝汗がひどいの
エリー
エリー
ホットフラッシュがでてくると、多くなるって聞く
たまえ
たまえ
汗で気持ち悪くて目がさめる
エリー
エリー
そうなんだ
エリー
エリー
アメリカだと更年期の75%の人が経験してるみたいだよ
たまえ
たまえ
みんな同じなんだね
エリー
エリー
Healthlineに睡眠時の対策の記事があったので紹介するね

ホットフラッシュや寝汗のきっかけとなるものを避ける

ホットフラッシュは起きている時にも起こりますが

眠っている間の寝汗や、眠りにつくまでの暑さなど

不快なことが多いですよね。

眠る前や普段の生活で

避けた方がよいことには次のようなものがあります

  • 喫煙や副流煙を吸うこと
  • 締め付けるような服を着ること
  • 重い布団や寝具を使うこと
  • 高すぎる部屋の温度設定
  • 過剰なストレス

眠る時は、パジャマなどより、ロングTシャツのような

ウエストを締め付けないものの方が良いようです。

避けた方が良い食べ物や飲み物

食べ物も辛いものを避けるなど、

気をつけた方が良いようです。

特にこちらのリストにあるものは

なるべく避けた方がよさそうです。

  • 精白された小麦で作られたパンなど
  • 砂糖の多く使われているもの
  • 辛い食べ物
  • 塩分の多いもの
  • アルコール
  • カフェイン

眠る前のカフェインには気をつけている方も多いと思いますが

アルコールの取りすぎも、眠りに影響するようです。

ルイボスティーはノンカフェインで抗酸化作用が高いのでおすすめです。

こちらは水出しができるので、冷蔵庫に作り置きしておくといいですね。

食べると良い食材やサプリメント

逆に、積極的に食べた方が良いものは

大豆製品です。

日本人は味噌汁や豆腐など

普段の食事で大豆製品が摂れますよね。

また、おやつを大豆製品にするというのも良いですね。

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そのほかに摂ると良いものを紹介します。

ビタミンEの含まれる食品

ビタミンEは、血行を良くしたりホルモン分泌をととのえ

ほてりやのぼせをしずめる働きがあります。

また、抗酸化作用が高いため、細胞の老化を抑えるなどの働きがあります。

ビタミンEの多く含まれる食品は

かぼちゃやアーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。

また、オリーブオイルなどの植物油にも含まれています。

亜鉛

ホルモンのバランスを整えたり、たんぱく質の合成を促します。

亜鉛が多く含まれる食品は

牡蠣やレバーです。

また、卵黄やひまわりの種などにも含まれます。

エクオールの含まれるサプリ

エクオールは腸内細菌によって作られる物質です。

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため

エストロゲンが減ってきて起きるホットフラッシュに効果があります。

エクオールは体内で作れる腸内細菌を持っている人と

持っていない人がいます。

また、エクオールが体内で作れる人でも

体調によってその量が増えたり減ったりします。

そのため、エクオールのサプリを定期的に摂っていくと

ホットフラッシュが和らぐ方もいます。

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毎日の習慣にすると良いこと

ホットフラッシュに悩まされたら

習慣を見直してみるのがいいかもしれません。

オススメされている習慣にすると良いことは

  • 寝る前になるべくストレスのない状態にすること
  • 日中に運動をすること
  • 体を締め付けない服装をこころがける
  • 眠る時は寝室を涼しくする工夫をする
  • 体温調節ができるように重ね着をする
  • 小型の扇風機を置く

毎日バタバタしていて、

寝る前にリラックスするというのも

難しいですよね。

でも、ちょっと心がけてみるといいかもしれません

着替えとタオルを用意する

これは何人かのフォロワーさんから教えてもらったのですが、

みなさん寝汗対策には着替えを枕元に置いているようです。

汗を吸収しやすいタオルと、

さっと着替えられるものを用意するようになりました。

ボタンのついているパジャマは結構面倒なので

Tシャツのような形のものの方が良い気がしています。

アメリカではナイトガウンと言って

スリップのようなものがあります。

どんなものが良いか、いろいろ試して報告しますね!

今回はHealthlineの下記の記事を参考にさせてもらいました。

Dealing with Menopausal Hot Flashes and Night Sweats

Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms

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