更年期におすすめ　糖質オフ系のダイエット

更年期には糖質オフ系のダイエットがおすすめ

更年期にダイエットをするとき、気をつけた方が良いのは、ちゃんと栄養をとること。

若いときのように、「食べない」ダイエットをすると、骨や肌がボロボロになるみたいです。

ちゃんと食べても痩せられる、糖質オフ系のダイエットは、更年期の味方なんじゃないかなと思います。

糖質制限ダイエット、低糖食ダイエット、ロカボ（適正糖質）ダイエット、ケトン体ダイエット、パレオダイエット、など、など。

それぞれ、すこしずつ方法や食べても良い糖質の量が違うのだけど、糖質（ご飯やパンなどの炭水化物や糖類）を減らすという点では共通です。

人それぞれ、体質や生活の環境が違うので、自分の暮らし方にあって、無理なく続けられる方法を見つけたいですよね。

更年期に太りやすくなるのはなぜ？　

更年期に入って太りやすくなったという話をよく聞きます。
なんだかへんな感じに肉付きがよくなって体型も変わってきますよね。

更年期に太りやすくなるのは、基礎代謝が落ちるから

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです
年齢が上がってくると、この生命を維持するために使われるエネルギーの量が減ってきます。

若いときは成長するのにエネルギーが必要だったけど、更年期くらいになるとあんまりエネルギーがいらないってことですね。

基礎代謝が落ちるということは、若いときと同じように食べるとエネルギーにならないで溜まっていくということ。

だから、太りやすくなったなと感じるようになります

皮下脂肪は代謝が悪い

基礎代謝でエネルギーにできなかったものは、脂肪になって蓄えられます。
そのため、代謝がおちてくるとお腹や背中に脂肪がつきやすくなります。

そして、残念なことにおなかまわりなどにつく皮下脂肪は、内臓脂肪にくらべて代謝が悪いそうです。
ダイエットをはじめてもなかなかお腹の肉がおちないのはこのためです

脂肪の燃焼を促す働きのあるエストロゲンが減っている

女性ホルモンエストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあるそうです。
でも、更年期になるとエストロゲンが減ってくるために、ますます脂肪の燃焼が悪くなってきます。

更年期のダイエットに糖質オフ系のダイエットが良い理由

そんな、今までどおりに食べていたら太ってしまう更年期世代には、糖質オフ系のダイエットがおすすめです。

その理由を3つ紹介します。

脂肪が代謝しやすい体になる

糖質オフ系のダイエットは、食事の中の糖質からエネルギーを作っていたものを、体に蓄えた脂肪からエネルギーをつくるという方法に変えていくものです。

脂肪を代謝する機能を強めることが中心となります。

ねむさやだるさが少なくなる

食事の糖質を減らすと、ねむさやだるさが少なくなることがわかっています。

食事で糖質を摂ると、血糖値が上がります。
人間の体はその血糖値を下げるためにインスリンが出して血糖値を下げますが、血糖値が急激に下がると眠気がおこります。

更年期になると、眠気が強い方や、疲れがなかなか取れない方も多いですよね。
糖質をコントロールすることで、これらの症状が落ち着く可能性があります。

タンパク質を多く取ることで骨粗鬆症のリスクが減る

糖質オフ系のダイエットは、タンパク質や脂質をしっかり食べるダイエットです。
更年期にはいるとエストロゲンの減少で骨が弱くなってきますが、骨や肌のためにはタンパク質をしっかりとることが大切です。

なので、糖質の代わりに肉や魚などをしっかり食べても大丈夫なダイエットなら、骨への影響が少なくて済みます。
 

糖質オフ系のダイエットは名前がいろいろ

糖質を減らす系のダイエットは名前がいろいろあるので、まとめて紹介します。

糖質制限ダイエット、低糖質ダイエット、糖質オフダイエット

指導している人によって呼び方が変わっていますがご飯やパンなどの「炭水化物」を制限して糖質を減らすダイエットの方法です。

糖質を全く取らない方法も含まれますが、糖質を摂らないのは危険だという説もあるため、若干の糖質（1日60g程度）は可としています。

ロカボ（適正糖質）ダイエット

1食で摂取する糖質量を20～40gにし、一日の糖質摂取量をトータルで70〜130gにする糖質制限の方法です。

「ロカボ」、「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標となっています。

ケトン体ダイエット

ケトジェニックダイエットとも言います。糖質を制限してケトン体回路を作るという方法です。1週間頑張ってこの回路を作るというのが大切です

パレオダイエット

狩猟採集型の食生活を取り入れた食事法です。肉や魚を好きなだけ食べていいですが、小麦や米などの穀物は食べないというものです。

糖質オフ系のダイエットの参考にした本

今回、糖質オフ系のダイエットについて調べるために、kindle unlimitedを利用しました。

雑誌が豊富にあるのがいいですね。料理のレシピなどが載っている雑誌だと、だいたい500円程度なので、月額980円で月に10冊読めるのはすごくお得です。
月に10冊となっていますが、実は読まなくなった本を削除すると10冊以上読むことができるんです。
最初の月は無料になっているのも嬉しいですね。

kindle unlimitedで読める雑誌や本を紹介しますので、糖質オフ系のダイエットについて、もう少しくわしく知りたいという方はぜひ読んでみてください。

• ケトン体ダイエットレシピ (扶桑社ムック)
• 低糖質チェンジダイエット
• 炭水化物が人類を滅ぼす～糖質制限からみた生命の科学～ (光文社新書) Kindle版
• ケトン体が人類を救う～糖質制限でなぜ健康になるのか～ (光文社新書)

糖質オフ系ダイエットを試してみました

夏にむけて、今回勉強したことを試してみました。

ダイエットの期間は50日　

熱しやすく冷めやすい性格なので、何かを続けることができません。
そんな性格なので、まず50日と期限を切ることにしました。
糖質オフ系のダイエットは、最初にしっかりやると、結果が出るとのことだったので、まず50日頑張りました。

クラウドブレッドや卵デニッシュに挫折

糖質オフ系のダイエットで話題になっている、クラウドブレッドや卵デニッシュなどパンの代用品も作ってみましたが・・・

レシピもたくさんあって美味しそうだったのですが、手間がかかる割には出来上がりが心もとなくて、早々に挫折しました。
暑くてオーブンを使いたくないというのも一つの理由でした。

でも、卵デニッシュは作り方も簡単だし美味しかったのですよ！

お菓子作りなどが好きな方はいろいろ工夫ができると思います。
なによりも食べるもののバラエティーが増えるので、興味のある方は挑戦してみてください。
こちらの本に詳しい作り方や、食べ方などが載っています。

続けるための工夫

これまでいろいろダイエットを試してきましたが、いつも挫折していました。

これまでのダイエット　失敗の法則

食事の量を減らす
↓
お腹が空く
↓
ちょっといいかなと思ってチョコレートをひとかけ食べる
↓
止まらなくなってどか食い
↓
もっときつい食事制限をする
↓
辛くなってギブアップ

— たまえ (@0510Tamae) May 22, 2019

食べ方や生活のリズムを変えると失敗してしまうので、自分の生活に合った置き換えのルールを作って試すことにしました。
まずは50日間、続けられるように。

たまえがやってみた糖質オフダイエット　3つのルールで成功！

糖質オフ系のダイエットのポイント

1. 1日の食事の糖質を減らす（3食でバランス良く糖質を減らす）
2. 糖質を減らした分、タンパク質と脂質をしっかりとる
3. 食物繊維をしっかりとる

1日の食事の糖質を減らす（3食でバランス良く糖質を減らす）

糖質制限とは、食事の中の糖質の量を少なくすることです。糖質には糖類も含まれます。
1日に食べて良い糖質の量は、指導する先生によって諸説あります。
1日の糖質量は60gから130gまでと幅が広いので、自分の体質や生活に合わせて無理しないことが大切

【糖質とは】

糖質の量は、炭水化物ー食物繊維で計算されます（同じ炭水化物でも、ご飯は食物繊維が少ないので糖質が多いが、きのこは食物繊維が多いので糖質が少ない）
糖質は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素です
ご飯・パン・麺類など穀物からできている炭水化物は糖質が多いと考えてよいです

【糖類とは】

「糖類」とは、糖質のうち砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称です
糖類はカロリー源となり、食後の血糖値を急上昇させます
甘い果物は糖類が多いと考えましょう（アボカドは例外）
ただし、体に吸収されない（血糖値を上げない）天然甘味成分「エリスリトール」などの糖類もあります

糖質を減らした分、タンパク質と脂質をしっかりとる

糖質を減らしてカロリーが減った分はタンパク質や脂質で補うようにします。
ご飯やパンなどを食べない分、肉や卵・豆腐・アボカドなどで同じカロリー分を食べましょう。
マヨネーズやバター、オリーブオイルなどのオイルは食べても大丈夫です

食物繊維をしっかりとる

腸内環境を整えることも大切なので、食物繊維の多い食品をしっかりとること
野菜・海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど

糖質オフダイエット　たまえの3つのルール

食事にどのくらい糖質が含まれるのかを計算するのは、なかなかたいへんです。
まずは糖質が多く含まれているものを、ざっくり把握してみましょう。

糖質が多くふくまれるもの

• 穀物からできたもの　ご飯・パン・麺類
• 根菜類　じゃがいも・さつまいも・にんじん・かぼちゃ
• 果物　りんご・いちご・バナナ・ドライフルーツ
• お菓子

たまえの3つのルール

1日に食べて良い糖質の量は60gから130gと言われていますが、食事ごとに糖質量を計算するのもなかなか面倒でした。
そこで食事を置き換える3つのルールで挑戦しました。

• ご飯・パン・麺類などを卵・肉・豆腐などに置き換える
• おやつに果物やお菓子などが食べたくなったらアーモンドに置き換える
• 糖分の多い飲み物（ジュースや清涼飲料水）はお茶やコーヒーに置き換える

ご飯・パン・麺類などを卵・肉・豆腐・アボカドなどに置き換える

白米ご飯1膳（150g）には約55gの糖質が含まれており、カロリーは252kcal。
これをLサイズの卵2個の目玉焼きにすると、糖質が0.6gで、カロリーは268kcal

同じくらいのカロリーを摂りながら糖質を減らすことができます。

おやつに果物やお菓子などが食べたくなったらアーモンドに置き換える

間食の置き換えに良いのはアーモンドです。アーモンドは10gあたり糖質が1gと計算がしやすいのと、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
アーモンド9粒がだいたい10gでカロリーは61gです。

そのほか、ピーカンやクルミも糖質が少ないナッツです。

糖分の多い飲み物（ジュースや清涼飲料水）はお茶やコーヒーに置き換える

どうしても甘いものが飲みたい時は、血糖値をあまり上げない糖類を利用するのが良いです。

ダイエット期間中に参考にしたレシピ

下記の本やツイートを参考にしました。
のちほどレシピまとめを作ろうと思っています。