更年期には、ホルモンの揺らぎが体にいろいろな影響を与えます。この記事では、更年期に積極的に食べた方が良い、オススメの食品を3つ紹介します。
目次
更年期に食べると良いものその１ カルシウムが含まれる食品
更年期になって積極的にとった方が良い栄養素のひとつめはカルシウムです。
カルシウムは、多くの食品中に存在するミネラルです。丈夫な骨を保ち、多くの重要な機能を果たすために、体はカルシウムを必要とします。ほぼすべてのカルシウムは骨と歯に貯蔵され、その構造と硬さを維持しています。
また、筋肉を動かしたり、神経が脳と他の体の部分との間でメッセージをやり取りしたりするのにも、体はカルシウムを必要とします。また、カルシウムは体全体において血管内を血液が流れることや、ヒトの体のほぼすべての機能に影響するホルモンや酵素を放出することを促すために用いられます。引用：厚生労働省「統合医療」情報発信サイト カルシウムより
更年期になるとカルシウムが急激に減ります
更年期には女性ホルモンが減少することで、骨からカルシウムが溶け出していきます。
そのため、骨密度が急激に減り骨折や骨粗しょう症などが増える傾向にあります。
カルシウムの必要量と多く含まれる食品
ガイドラインによれば、更年期の女性の1日あたりに必要なカルシウムは1,200ミリグラムが目安です。
カルシウムは乳製品やブロッコリー、マメ科の植物に多く含まれていて、小魚や骨の含まれている缶詰の魚などでもカルシウムがとれます。
カルシウムのサプリメントのとりすぎには気をつけること
食べ物からカルシウムを摂っているぶんには大丈夫なのですが、サプリメントは手軽なため、摂りすぎで体に影響がでる場合があります。
カルシウムを過剰に摂取すると便秘になります。また、鉄や亜鉛を吸収する身体の能力が妨げられることもありますが、この影響は十分に確立されていません。成人では、食品ではなくサプリメントからカルシウムを過剰に摂取すると、腎臓結石のリスクが増大することがあります。いくつかの研究では、カルシウム摂取量が多いと前立腺がんおよび心疾患のリスクが増大する可能性があると示されていますが、このような関連性を理解するには更なる研究が必要とされます。引用：厚生労働省「統合医療」情報発信サイト カルシウムより
更年期に食べると良いものその2 ビタミンDが含まれる食品
カルシウムの吸収を促進させるビタミンDも重要な栄養素です
ビタミンDは、いくつかの食品に含まれ、強い骨を維持するためや健康のために必要な栄養素です。ビタミンDは、身体が食料品やサプリメントからカルシウム（骨の主要成分のひとつ）を吸収するのを助けることによって、強い骨を維持します。ビタミンDの摂取が少なすぎる人は、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症するおそれがあります。この病気は、小児の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」と呼ばれています。
ビタミンDは、その他多くの意味において身体にとって重要な栄養素です。たとえば、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。カルシウムと共にビタミンDもまた高齢者を骨粗鬆症から守ります。ビタミンDは全身の細胞内に存在しています。引用：厚生労働省「統合医療」情報発信サイト ビタミンDより
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進
更年期のカルシウム不足を補うためにも、カルシウムの吸収を促進させるためのビタミンDが重要です。
老化に伴う筋肉の衰えを防いだり、糖尿病やガンなどのリスクの低下にも関わっているので十分にとるようにしましょう。
ビタミンDの必要量と多く含まれる食品
更年期世代に必要なビタミンDは600IUと言われています。
ビタミンDはサケ、マグロ、サバといった脂肪性の魚に多くふくまれます。牛のレバー、チーズ、卵黄、きのこ類には少量のビタミンDが含まれます。
最近はビタミンDを強化したヨーグルトやシリアルもあるので、そのような製品を選ぶのもいいですね
また、太陽の光に当たることでビタミンDを体内で合成することができます。
窓越しで日に当たってもビタミンDはできないそうですので、紫外線を避けるためにサンスクリーンなどをぬって晴れている日はなるべく日にあたるようにしましょう
ビタミンDのサプリメントのとりすぎには気をつけること
食べ物からビタミンDを摂っているぶんには大丈夫です。
でも、サプリメントは手軽なため、取りすぎで体に影響がでる場合があるので気をつけましょう。
血中ビタミンDの量が多くなりすぎた場合、有害となり得ます。毒性の兆候には吐き気、嘔吐、食欲不振、便秘、脱力感、体重減少などが挙げられます。そしてカルシウムの血中濃度を上昇させることにより、過剰のビタミンDは、錯乱、見当識障害、心拍リズム異常を発生させることがあります。また、過剰なビタミンDは腎臓を損傷するおそれがあります。引用：厚生労働省「統合医療」情報発信サイト ビタミンDより
更年期に食べると良いものその3 食物繊維が多く含まれる食品
更年期になって積極的にとった方が良い食品は食物繊維です。
食物繊維は栄養素ではありませんが、とても大切な役割をもっているので積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維の役割
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。引用：eーヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
腸内の環境がよくなれば、エクオールが作れるエクオール産生菌の働きもよくなってくるので、食物繊維が多く含まれる食品を積極的に摂りたいですね。
食物繊維の必要量と多く含まれる食品
1日あたりの摂取の目安は、21 グラムです。
お米やパンなどは玄米や全粒粉のものを選ぶ方が良いですが、匂いがちょっと苦手・・・という方もいますよね。
そういう方はインゲン豆や大豆などの豆類からとることもできますよ
おやつなどで手軽に食物繊維がとれる食品は次のようなものがあります。
- 干し柿 14.0g
- アーモンド 11.9g
- プルーン 7.2g
- えだまめ 5.0g
- ラズベリー 4.7g
干し柿だと2-3個で100g、アーモンドは100粒で100gです。量の目安にしてみてください。
おやつが食べたいときは、食物繊維のとれるナッツやベリー類を積極的にとると良さそうですね。
更年期に食べると良いもの おまけ イソフラボンが含まれる食品
イソフラボンがとれるものも積極的に摂っていきたい食品です。
エクオールが作れない体質の方はイソフラボンの効果をあまり感じられないので、エクオールのサプリも一緒に摂っていくのがいいですね。
